| # | SEMAINE 1 | (12sept au 18sept) |
|---|---|---|
| 1 | Physique + seuil long |
15' footing en aisance puis :
3 enchainements d’exercices de renforcement basiques ( 2min Chaise, 15rec, 30sec saut de grenouille en aller retour idéalement sur marche ou gradin, 15sec recup, 30 sec pompes crossfit, recup 15sec, suivi d’une ligne droite vite et placé, recup 15sec puis 4min en course allure tonique)
Récupération, 1 min entre chaque bloc Retour au calme running cool après séance 10min |
| 2 | Séance spécifique RUT : 40' | Choisir un circuit très vallonné, pas de montée longue mais un maximum de montée/descentes courtes. 15min échauffement facile puis directement après 2 séries de 10 x (30 secondes vites/30 secondes lents), récupération entre 2 blocs 2min. Etirements en fin de séance. |
| 3 | Jogging - randonnée plaisir | 1h15/20 en privilégiant un terrain vallonné. |
| # | SEMAINE 2 | (19sept au 25 sept) |
|---|---|---|
| 1 | Physique + seuil long |
15' footing en aisance puis : 4 enchainements d’exercices de renforcement basiques ( 2min Chaise, 15rec, 40sec saut de grenouille en aller retour idéalement sur marche ou gradin, 15sec recup, 40 sec pompes crossfit, recup 15sec, suivi d’une ligne droite vite et placé, recup 15sec puis 5min en course allure tonique) Récupération, 1 min entre chaque bloc Récupération après séance 10min |
| 2 | Séance spécifique RUT : 50' |
Choisir un circuit très vallonné, pas de montée longue mais un maximum de montée/descentes courtes. 20min échauffement facile puis directement après 2 séries de 8 x (1 minutes vites/45 secondes lents), récupération entre 2 blocs 3min, puis 8min tonique allure course, terminer par 3 minutes très souple. Etirements en fin de séance. |
| 3 | Jogging - randonnée plaisir | 1h30 en privilégiant un terrain vallonné dont 2 montées minimum de 200d+/250d+ |
| # | SEMAINE 3 | (26 sept au 2 oct) |
|---|---|---|
| 1 | Physique + seuil long |
15' footing en aisance puis : 4 enchainements d’exercices de renforcement basiques ( 2min Chaise, 15rec, 45sec saut de grenouille en aller retour idéalement sur marche ou gradin, 15sec recup, 45 sec pompes crossfit, recup 15sec, suivi d’une ligne droite vite et placé, recup 15sec puis 5min en course allure tonique) Récupération, 1 min entre chaque bloc Récupération après séance 10min |
| 2 | Séance spécifique RUT: Escaliers / montée raides |
Choisir une montée raide avec une Temps minimum d’1 Min. 20min échauffement facile puis directement après 12 montées fractionnées en (20sec montée genou, 20sec foulées bondissantes, 20 secondes sprints) Retour actif au point de départ en 1min. Etirements en fin de séance. |
| 3 | Jogging - randonnée plaisir | 1H40 en privilégiant un terrain vallonné dont 2 montées de de 200d+/250d+ |
| # | SEMAINE 4 | (3oct au 9oct) |
|---|---|---|
| 1 | Relâche, idéalement trouver un trail ou une course sur route le week end |
30' footing en aisance puis, 20 lignes droites sur terrain de foot Gainage 30 sec chaque face (ventre, dos, côtés) * 4 |
| 2 | 15min footing | + 7 fois 3min de fartleck sur plat, rec 1min30. |
| 3 | Trail ou course sur route | entre 12 et 16km. |
| # | SEMAINE 5 | (10 oct au 16 oct). |
|---|---|---|
| 1 | Physique + seuil long |
15' footing en aisance puis : 5 enchainements d’exercices de renforcement basiques ( 2min Chaise, 15rec, 45sec saut de grenouille en aller retour idéalement sur marche ou gradin, 15sec recup, 45 sec pompes crossfit, recup 15sec, suivi d’une ligne droite vite et placé, recup 15sec puis 5min en course allure tonique) Récupération, 1 min entre chaque bloc Récupération après séance 10min |
| 2 | Séance spécifique RUT |
circuit training spécifique Escaliers/montée raides+ enchainement plat/descentes Choisir un mini circuit (idéalement différent de la dernière fois pour maintenir l’aspect ludique) avec: -une montée d’environ 1min30/2min, -un plat d’environ 1min/2min -une descente pour revenir au point de départ. Le temps total du circuit ne doit pas dépasser 4/5min Réaliser le circuit 5 à 6 fois avec à chaque un point de départ différents sur le circuit. Récupération 2min à réaliser à chaque fois sur le circuit, partir du point ou l’on termine la récupération. Etirements en fin de séance. |
| 3 | Jogging - randonnée plaisir | 2h00, en privilégiant un terrain vallonné. Mini dénivelé sur la sortie 700/800+ |
| # | SEMAINE 6 | (17oct au 23oct) |
|---|---|---|
| 1 | Fractionné VMA en côte |
Footing 15/20min Puis 20 fois 45 sec en côtes rec 30 sec descente. 5 min récupération, puis finir par 12 min allure course terrain vallonné sans côte trop raide Finir par 10 min retour au calme |
| 2 | Footing 1h cool | + 10/15 lignes placées + gainage varié 4 face 30sec * 4 |
| 3 | Jogging - randonnée plaisir | 2h15/2h30, en privilégiant un terrain vallonné. Mini dénivelé sur la sortie 800/900+ |
| # | SEMAINE 7 | (24oct au 30oct) |
|---|---|---|
| 1 | Physique + seuil long |
15' footing en aisance puis, 2 fois (10' d’exercices de renforcement basiques : gainage, pompes, abdos, chaise, flexions, sauts de grenouilles, excercice de 30 sec, rec 5sec le tout enchainé…à vous d’être acteur et de composer l’ordre de vos exercices + 1 ligne droite vite et placé + 10 min allure course tonique) Faire ensuite 4 séries de 5' très vite mais pas à fond. Récupération 2' jogging très lent, Récupération après séance 10/15min |
| 2 | Séance spécifique |
Ma spé Yoan Meudec ! Footing 10min puis 50min de travail non stop, avec un terrain le plus varié possible (montée raide, descente technique, plat, escaliers, …) La séance = 16 à 18 fois 2min en fartleck vite, rec 1 min |
| 3 | Jogging - randonnée plaisir | 1h20, en privilégiant un terrain vallonné. |
| # | SEMAINE 8 | (31oct au 4, 5 & 6 nov). |
|---|---|---|
| 1 | Fractionnés courts |
15’ footing en aisance puis, VMA en côte, 12 fois 45sec, retour au point de départ en 30sec. Récupération après séance 10min |
| 2 | Séance veille de course |
Courir 15' en jogging Finir par 5 fois (30 secondes vites, 30 lents) puis 2 montée d’escaliers d’environ 100-150m. Finir par 10' d'étirements doux. |
| 3 | 4, 5 & 6 novembre, Event Trail de Royat | A vous de jouer, plaisir avant tout, levez aussi les yeux pour découvrir cette magnifique ville de Royat. Mon spot préféré, le Pic de gravenoire, c’est tout simplement fabuleux, mais il se mérite. |
| # | SEMAINE 1 (12sept au 18sept) |
|---|---|
| 1 | Footing 40min à allure modérée (70-75% FC max) + récupération 5min + 6 accélérations progressives d’environ 15sec sur sol dur (route, piste,…), en se concentrant sur la qualité de la foulée (tronc droit, gainage, poussée tonique du pied vers l’avant, travail des bras,…). Récupération d’environ 30sec entre chaque accélération |
| 2 | Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de côtes longues (faible pente, < 10%) : 2 séries de 6 montées sur 45sec, récupération trottée en redescendant et ne devant pas dépasser 1min15sec. Prendre 3 min de récupération entre les 2 séries. Footing 5 à 10min cool de récupération |
| 3 | 1h30 vélo cool sur terrain vallonné |
| 4 |
Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de fractionné sur terrain
souple en nature (chemin, herbe,…), de préférence sur profil vallonné. Les séquences « vite » se font
à 90-95% FC max pour les 2, 3 et 4min, et 95%-100% FC max pour les 30sec : - 3x (30sec vite / 30sec lent) - 2min vite / 1min lent - 3min vite / 2min lent - 4min vite / 3min lent - 3min vite / 2min lent - 2min vite / 1min lent - 3x (30sec vite / 30sec lent) Footing 5 à 10min cool de récupération |
| # | SEMAINE 2 (19sept au 25 sept) |
|---|---|
| 1 | Footing 50min à allure modérée (70-75% FC max) en intégrant 2 x 8min quand vous le souhaitez dans le footing, sur parcours urbain de préférence et à 85% FC max |
| 2 |
Footing d’échauffement 30min + récupération 5min + travail de bondissements /
renforcement sur escaliers d’environ 30 marches : 6 séries de 10 montées avec 2min de récupération
entre chaque série : - 1 Montée en squat jump (« saut de grenouille ») 2 par 2 voire 3 par 3 en fonction du gabarit du coureur et de la taille des marches - 1 Montée rapide une par une - 1 Montée cloche pied gauche une par une - 1 Montée cloche pied droit une par une - 1 Montée rapide une par une - 1 Montée en « talons fesses » une par une - 1 Montée en « montées de genoux » une par une - 1 Montée rapide une à une par une - 1 Montée « pieds joints » une par une - 1 Montée en squat jump (« saut de grenouille ») 2 par 2 voire 3 par 3 en fonction du gabarit du coureur et de la taille des marches Footing 5 à 10min cool de récupération Possibilité de prendre 4min de récupération entre chaque série, pendant lesquelles 2min peuvent être utilisées pour travailler abdominaux / gainage pour les plus courageux… |
| 3 | 45min natation cool |
| 4 |
Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de fractionné sur terrain
souple en nature (chemin, herbe,…), de préférence sur profil vallonné. Les séquences « vite » se font
à 90% FC max : - 4min vite / 2min lent - 5min vite / 3min lent - 6min vite / 4min lent - 5min vite / 3min lent - 4min vite Footing 5 à 10min cool de récupération |
| # | SEMAINE 3 (26 sept au 2 oct) |
|---|---|
| 1 | Footing 45min à allure modérée (70-75% FC max) + récupération 5min + 6 accélérations progressives d’environ 15sec sur sol dur (route, piste,…), en se concentrant sur la qualité de la foulée (tronc droit, gainage, poussée tonique du pied vers l’avant, travail des bras,…). Récupération d’environ 30sec entre chaque accélération |
| 2 | Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de côtes courtes (forte pente, entre 10 et 15%) : 3 séries de 6 montées sur 20sec, récupération trottée en redescendant et ne devant pas dépasser 40sec. Prendre 3min de récupération entre chaque série. Footing 5 à 10min cool de récupération |
| 3 | 1h45 vélo cool sur terrain vallonné |
| 4 |
Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de fractionné sur terrain
souple en nature (chemin, herbe,…), de préférence sur profil vallonné. Les séquences « vite » se font
à 95% de FC max : - 8 x (2min vite / 1min30sec lent) Footing 5 à 10min cool de récupération |
| # | SEMAINE 4 (3oct au 9oct) | |
|---|---|---|
| 1 | Footing 50’ à allure modérée (70-75% FC max) en intégrant 2 x 10min quand vous le souhaitez dans le footing, sur parcours urbain de préférence et à 85% FC max | |
| 2 | Footing d’échauffement 20min + 2 séries de 8 x (30sec vite / 30sec lent, allures libres selon les sensations). Prendre 3 min de récupération entre les 2 séries. Footing 5 à 10min cool de récupération. | |
| 3 | Footing 1h à allure modérée (70-75% FC max) sur terrain vallonné | |
| 4 | 45 min natation cool |
| # | SEMAINE 5 (10 oct au 16 oct) |
|---|---|
| 1 |
Séquence d’une heure de course en continu comme suit : - 5min à 70% FC max - 10min à 75% FC max - 15min à 80% FC max - 10min à 85% FC max - 5min à 90%% FC max - 5min cool récupération - 5min à 95% FC max - 5min cool récupération |
| 2 | Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de côtes longues (faible pente, < 10%) : 2 séries de 8 montées sur 45 sec, récupération trottée en redescendant et ne devant pas dépasser 1min15sec. Prendre 3min de récupération entre les 2 séries. Footing 5 à 10min cool de récupération |
| 3 | 2h vélo cool sur terrain vallonné |
| 4 |
Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de fractionné sur terrain
souple en nature (chemin, herbe,…), de préférence sur profil vallonné. Les séquences « vite » se font
à 85-90% FC max pour le 8 et 10min, 90-95% FC max pour le 3 et 4min, 95% FC max pour les premières
30sec, >95% FC max pour les dernières 30sec : - 3x (30sec vite / 30sec lent) - 3min vite / 2min lent - 8min vite / 3min lent - 4min vite / 2min lent - 10min vite / 3min lent - 5x (30sec vite / 30sec lent) Footing 5 à 10min cool de récupération |
| # | SEMAINE 6 (17oct au 23oct) |
|---|---|
| 1 | Footing 50min à allure modérée (70-75% FC max) en intégrant 2 x 12min quand vous le souhaitez dans le footing, sur parcours urbain de préférence et à 85% FC max |
| 2 |
Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de bondissements /
renforcement sur escaliers d’environ 30 marches : 4 blocs de 2 séries enchainées de 10 montées (soit
8 séries de 10 montées au total), avec 2min de récupération entre chaque bloc : - 1 Montée en squat jump (« saut de grenouille ») 2 par 2 voire 3 par 3 en fonction du gabarit du coureur et de la taille des marches - 1 Montée rapide une par une - 1 Montée cloche pied gauche une par une - 1 Montée cloche pied droit une par une - 1 Montée rapide une par une - 1 Montée en « talons fesses » une par une - 1 Montée en « montées de genoux » une par une - 1 Montée rapide une à une par une - 1 Montée « pieds joints » une par une - 1 Montée en squat jump (« saut de grenouille ») 2 par 2 voire 3 par 3 en fonction du gabarit du coureur et de la taille des marches Footing 5 à 10min cool de récupération Possibilité de prendre 4min de récupération entre chaque bloc, pendant lesquelles 2 min peuvent être utilisées pour travailler abdominaux / gainage pour les plus courageux… |
| 3 | 45’ natation cool/td> |
| 4 | Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + séance « test » sur terrain varié urbain (si possible sur le parcours du Royat Urban Trail) : 4 x 8min allure compétition (récupération 3min cool entre chaque séquence). Footing 5 à 10min cool de récupération en fin de séance |
| # | SEMAINE 7 (24oct au 30oct) |
|---|---|
| 1 | Footing 50’ à allure modérée (70-75% FC max) + récupération 5min + 6 accélérations progressives d’environ 15sec sur sol dur (route, piste,…), en se concentrant sur la qualité de la foulée (tronc droit, gainage, poussée tonique du pied vers l’avant, travail des bras,…). Récupération d’environ 30sec entre chaque accélération |
| 2 | Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de côtes courtes (forte pente, environ 15%) : 4 séries de 6 montées sur 20sec, récupération trottée en redescendant et ne devant pas dépasser 40sec. Prendre 3min de récupération entre chaque série. Footing 5 à 10min cool de récupération |
| 3 | 1h30 vélo cool sur terrain vallonné |
| 4 |
Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de fractionné sur terrain
souple en nature (chemin, herbe,…), de préférence sur profil vallonné pour travailler les relances. Les
séquences « vite » se font à 90-95 % FC max : - 7 x (3min vite / 2min lent) Footing 5 à 10min cool de récupération |
| # | SEMAINE 8 (31oct au 4, 5 & 6 nov) |
|---|---|
| 1 | Footing 50min à allure modérée (70-75% FC max) en intégrant 2 x 8min quand vous le souhaitez dans le footing, sur parcours urbain de préférence et à 85% FC max |
| 2 | Footing d’échauffement 30min + récupération 5min + 2 séries de 8 x (30sec vite / 30sec lent, allures libres selon les sensations). Prendre 3 min de récupération entre les 2 séries. Footing 5 à 10min cool de récupération |
| 3 | Footing 30min à allure modérée (70-75%% FC max) + récupération 5min + 4 accélérations progressives / OU REPOS (selon sensations et envie) |
| # | (31oct au 4, 5 & 6 nov) |
|---|---|
| 1 | Event Trail de Royat 8km : bon courage !!! |
En parallèle de ce plan d’entraînement, quelques conseils:
- Eviter les entraînements sous trop forte chaleur;
- Eviter les entraînements trop rapprochés des repas;
- S’étirer après les séances (et réaliser si possible des exercices simples de renforcement
musculaires 1 à 2 fois par semaine : abdominaux, gainage,…);
- S’hydrater (avant, après et éventuellement pendant l’effort, par petites gorgées);
- Se doter d’une paire de chaussures adaptée (amorti, maintien du pied,…);
- Alléger le programme ou privilégier les activités « portées » (sans choc : natation ou vélo par
exemple) en cas de douleurs. Si douleurs persistantes, stopper et consulter un médecin;
Ce plan détermine des allures en fonction de la fréquence cardiaque maximale (FC max). De manière
générale, la FC max est égale à 220 battements/minute moins l’âge du coureur (exemple pour un
coureur de 40 ans : 220 moins 40 = 180). Ces indications sont très théoriques (cela peut varier selon
les individus).